Aprender a gestionar la ira

La regulación emocional es la capacidad que tenemos para manejar las emociones de forma apropiada.

Es importante aprender estrategias de gestión emocional para las diferentes emociones que experimentamos. Pero, si hay una emoción con la que es fundamental que aprendamos a lidiar, esa es la ira.

Dependiendo de cómo la expresemos, podemos hablar de diferentes tipos de ira:

• Ira reactiva. Es la que aparece cuando respondemos de manera impulsiva. Da lugar a los gritos, los intentos de golpear o el lanzamiento de objetos.
• Ira pasivo-agresiva. Se da en situaciones en las que las personas transmiten o expresan sentimientos negativos a través de palabras o actos, pero de forma indirecta hacia otra persona. Por ejemplo, cuando hablamos mal de una persona con otra mientras que no se encuentra presente, o cuando le retiramos la palabra durante una conversación a nuestro interlocutor.
• Ira evitativa. Surge cuando actuamos como si todo estuviera bien cuando realmente no lo está. Este es el tipo de ira que suele interiorizarse, reprimiendo el sentimiento para que su entorno no se de cuenta de nuestro estado emocional. Quizá es la forma de ira más dañina para la salud.
• Ira directa. Es el tipo de enfado que nos permite formular de manera asertiva, constructiva y respetuosa lo que se quiere dar a conocer sin generar un conflicto con uno mismo o con los demás.

Para llegar a expresar nuestra ira de una manera directa, y que ello nos sirva para comunicar nuestro malestar de manera adecuada y aliviar la incomodidad que genera, necesitamos desarrollar diferentes tipos de estrategias.

Estas son algunas de las técnicas que puedes empezar a practicar:

• Aprende a relajarte. Realiza respiraciones profundas, llenando tus pulmones totalmente de aire y expulsándolo despacio. También puedes repetir en tu mente frases o palabras alentadoras y que te ayuden a estar en calma: “No pasa nada”, “Tú puedes controlar esto”. Igualmente, puedes pensar en una persona, una escena agradable o un lugar que te genere emociones positivas
• Cambia tu forma de pensar. Un sistema es evaluar de forma más racional la situación: ¿En qué medida estoy exagerando y dramatizando las cosas debido a mi rabia?; ¿De qué otra manera podría interpretar lo sucedido?. Cambia tus pensamientos absolutistas o extremistas.
• Aprende a ser asertivo. Desarrolla la capacidad para expresas tus emociones o hacer valer tus derechos respetando los derechos y sentimientos de los demás, refuerza tu tolerancia, escucha al otro sin atacar y manteniendo a raya tus juicios.
• Comunícate mejor. Evita gritar y, desde luego, insultar o faltar al respeto. Escucha con calma y atención, no te centres en lo negativo de la situación o en su discurso, no utilices palabras que puedan herir al otro, pon el foco de la conversación en aclarar las cosas y en buscar soluciones.
• Tiempo fuera. Si ves que pierdes el control, sal de la situación, mantente un momento a solas para calmarte y evita continuar la conversación de manera alterada.

Todas estas estrategias requieren tiempo de práctica. Cuanto antes empieces, antes podrás comprobar los resultados.